อยากเริ่มวิ่ง แต่ไม่เคยออกกำลังกายเลย? คู่มือภาษาง่ายสำหรับคนทำงาน เริ่มจากวิ่ง 30 วินาทีสลับเดิน 2 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มทีละสัปดาห์ จนวิ่งต่อเนื่องได้ราว 30 นาที ใช้เวลานานกว่านั้นหรือทำบางสัปดาห์ซ้ำก็ได้ เขียนมาสำหรับอากาศร้อนแบบไทยโดยเฉพาะ
เล่มนี้เหมาะกับใคร
- คนทำงานที่ไม่เคยออกกำลังกาย แต่อยากเริ่มวิ่งอย่างปลอดภัย
- คนที่เคยลองวิ่งแล้วเหนื่อยเกินไปหรือเจ็บจนเลิก
- คนที่อยากลงงานวิ่ง 5K ครั้งแรก
สิ่งที่คุณจะได้จากเล่มนี้
- เช็กลิสต์ 7 ข้อก่อนเริ่ม ว่าใครควรปรึกษาแพทย์ก่อน และสัญญาณที่ต้องหยุดวิ่งและโทร 1669 ทันที
- วัดความหนักด้วยการลองพูด (talk test) ลำดับการซ้อมหนึ่งครั้ง และท่าวิ่งพื้นฐาน 5 จุด
- ตารางเดินสลับวิ่งราว 9 สัปดาห์ พร้อมกฎเลื่อนขั้น แผนสำรอง 15 นาที และการเตรียมตัวลงงานวิ่ง 5K ครั้งแรก
- วิ่งในอากาศร้อนชื้น แยกเพลียแดดกับฮีทสโตรก ระดับค่าฝุ่น PM2.5 ตามกรมอนามัย ถนน ความมืด และสุนัข
- ตารางอาการเจ็บที่พบบ่อย 6 แบบ ว่าเมื่อไหร่ต้องไปพบแพทย์ ท่าฝึกกล้ามเนื้อ 4 ท่า และการกิน นอน สร้างนิสัย
สารบัญ
- ก่อนก้าวแรก: วิ่งได้ไหม และเริ่มตรงไหน
- ของที่ต้องมี (และยังไม่ต้องมี)
- ช้าแค่ไหนถึงเรียกว่าถูก: ความหนัก วอร์มอัพ และท่าวิ่ง
- สัปดาห์ 1–3: เริ่มเดินสลับวิ่ง
- สัปดาห์ 4–6: ช่วงสร้างความอึด
- สัปดาห์ 7–9 และ 5 กิโลเมตรแรก
- วิ่งแบบไทย: ร้อน ฝุ่น ฝน และถนน
- เจ็บแบบไหนรอได้ แบบไหนต้องไปหาหมอ
- กิน นอน และวิ่งให้เป็นนิสัย
ข้อมูลมีที่มา ตรวจสอบได้
ข้อมูลสุขภาพในเล่มมีแหล่งอ้างอิงท้ายเล่ม 90 แหล่ง เช่น WHO, NHS, CDC, ACSM, กรมอนามัย และกรมควบคุมโรค มีภาพประกอบ 106 ภาพ และคำถามที่พบบ่อยท้ายทุกบท
รายละเอียดไฟล์
- ได้ทั้ง PDF (ขนาด A5, 189 หน้า) และ EPUB ในการซื้อครั้งเดียว · 9 บท
- อ่านได้บนมือถือ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ (EPUB ใช้กับแอป Apple Books, Google Play Books หรือแอปอ่าน e-book ทั่วไป)
- ไฟล์ระบุอีเมลของผู้ซื้อแบบปิดบางส่วนไว้ที่ท้ายหน้า เป็นไฟล์สำหรับใช้ส่วนตัว กรุณาไม่ส่งต่อ
วิธีสั่งซื้อ
- กดสั่งซื้อ แล้วโอนเงินเข้าบัญชีที่แสดงในหน้าชำระเงิน
- แนบสลิปในหน้าถัดไป ระบบตรวจสลิปให้อัตโนมัติ (สลิปธนาคารกรุงเทพอาจใช้เวลาไม่กี่นาที)
- เมื่อสลิปผ่าน ดาวน์โหลดได้ทันที และได้รับลิงก์ทางอีเมลด้วย
ผู้เขียน: ทีมงาน Ebook.in.th · เล่มนี้เรียบเรียงโดยทีมงานด้วยเครื่องมือ AI ช่วย ทั้งเนื้อหาและภาพประกอบ ข้อเท็จจริงตรวจทานกับแหล่งอ้างอิงท้ายเล่ม ข้อมูลในเล่มเป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือคำแนะนำทางการแพทย์